Трансформации

Това е една много дълго отлагана публикация, която през последните месеци промених поне 10 пъти, но пак имам усещането, че не е това, което трябва да бъде. А вече мина повече от година и половина, от както се събудих една сутрин с идеята, че трябва да променя нещо.  История е доста лична и дори не съм убедена, че трябва да я пускам, но пък от друга страна, ако може да помогне дори на един единствен човек, значи си е заслужавало. Дълго е.

Фотограф: Ивелина Чолакова

Стресът

Всички болести са от ядове. Така гласи една „народна мъдрост“. Всъщност е доста по- сложно, защото ние всички имаме проблеми. През целия си живот. От напикания памперс, през шефа – идиот, до неудобната протеза. И разбира се, нашият проблем винаги е най- сложният, най- големият и най- обременяващият. Не ми ли вярвате? Просто се сетете колко сте треперили и как не сте спали преди контролното по математика в училище или как сте могли да ревете заради този идиот – бившия ви. В крайна сметка всичко опира до индивидуалния “прага на болка“, а не толкова до самия проблем, но това е дълга тема. Аз съм от тези, които принципно драматизират всичко😊

И в този ред на мисли, през декември 2016 светът свърши.  Ситуацията беше нещо средно между това да се возиш на влакче на ужасите и на машина за трениране на космонавти. Чудиш се дали повече те е страх или повече ти се драйфа от  въртенето и ускорението с елементи на изненада в съпровод на всевъзможни битовизми. Ако разбира се "битовизъм" е точната дума за това, че голямото ти дете завършва и заминава да учи в друга държава, а ти се чудиш дали утре ще си без работа или ще си собственик на фирма.   Цялото ми ежедневие се пакетираше в куфар на колелца с размера на ръчен багаж за самолет и подскачаше между проверка на багажа, излитане, кацане, влакове, компютъра, консултанти, „ Ина, стегни се бе! Тази година ти е важна“, имейли, телефони, срещи, „Ама аз още нямам рокля“,  адвокати, командировки,   „Тия университети как да ги класирам!".  Страшна лудница и абсолютно никакво разбиране и желание от страна на вселената да позабави малко, та барем успея да сляза.

Фотограф: Ивелина Чолакова

Последствията

Всички болести са от ядове. С това започнахме. Моят стрес не ми прости. Той и преди прекалено често ми гостуваше. Обвинявам само себе си за това. 
Първо започнах да се чувствам уморена. Аз и без това спях малко, трябваше да е от това. После започна да ми пада косата. Отдадох го на стреса. Качих килограми. Може да предположите, че движението ми беше крайно лимитирано, а хранителния режим - безразборен.  Човек винаги може да си намери оправдания за всичко, но тук нещата вече не можеха да се маскират само със стрес. Направих си профилактични изследвания и причината стана ясна. Тогава ми казаха, че имам някакви проблеми с хормоните и аз си тръгнах рецепта за синтетични такива. В България не ти обясняват много. Ако не четеш, може да си умреш и да да не разбереш от какво си болен. Около година по- късно се светнах, че съм с Хашимото. Само че тогава, точно тогава нямах много време да чета, така че и хапчетата не почнах да ги пия. Просто една сутрин, около месец след като бях навършила 40, станах и се погледнах в огледалото.  От там уморено ме наблюдаваше една понапълняла, стресирана лелка, която се задъхва по стълби,  колената й пукат, отегчена  от живота и с повяхнала кожа. Беше ми вечно студено, трудно ставах сутрин, и с 5 кафета не можех да се събудя до обяд, от почти всякаква храна имах киселини и се подувах.  Та точно онази сутрин  ме връхлетя абсолютната убеденост, че това ще се промени. Не в понеделник, не от другия месец, не след незнамкаквоси. Ще се промени В Е Д Н А Г А!  Аз съм доста крайна понякога. Веднага е веднага, с голяма нотка на припряност и без нюанси на плавен преход. Вечерта имах треньор, хранителен режим и часовник за следене на физическата активност. След първата тренировка не можах да се обърна в леглото през нощта. На другия ден беше даже по- зле. Боляха ме всички стави и дори не подозирах, че хората имат толкова много мускули и мускулчета, които да болят.

Какво се промени

От тогава мина доста време, за което многократно промених хранителния си режим и разбирането си за двигателната активност. Разделих се с почти 20 кг. И ако на 41 отдавна трябва да съм се приела такава каквато съм, дори и с няколко килограма отгоре, то компромисите със здравето са недопустими. Така че килограмите са просто бонус към една доста по- съществена промяна. Година и половина по- късно, антителата влязоха в норма, а с тях и стойностите на хормоните. Холестерола и кръвната захар ги последваха. Разделих се с косопада, задъхването по стълбите, болките в ставите и киселините.  Ако преди трудно изтичвах и 500м, сега не се задъхвам и на 5км. Ако преди всичките ми стави пукаха, като смачкана кофичка, докато качвам стълби, сега нямам проблем да скачам на метър височина и да клякам с 50кг. Храня се разумно и разнообразно и се опитвам да контролирам стреса.

Тук трябва да уточня, че като изключим края на 2016 и първите два месеца на 2017, винаги съм имала някаква умерена физическа активност и съм внимавала с качеството на храната. Проблемът е че физическата активност не беше каквато трябва (обикновено тичах) и имах доста изблици на  емоционално хранене. Ако не сте наясно с него, то представлява ето това:

Ставате сутрин, не закусвате – пиете само кафе. На обяд една свежа салата или зеленчукова крем супа. В краен случай може и малко пилешко филе в салатата. Вечерята обикновено стартира пак със салата. След което започва един безкраен анализ на случилото се през деня, което води до отварянето на бутилка вино и частичното и унищожаване, заедно с цялото сирене, сладко, луканка, шоколад, спагети, бонбони и риба тон, което е налично вкъщи. Точно в тази последователност. Може и всичко заедно. На сандвич.  Ако случайно това не стигне (за виното говоря), а то почти никога не стига,  се допива бутилката и се довършва  съдържанието на хладилника и околните шкафове. Сигурна съм, че не съм единствената и на доста от вас им прозвуча познато.

Е точно това вече не го правя. Ключова роля изигра спирането на виното. Никога не съм имала проблем с алкохола, но винаги съм имала огромен проблем с храната покрай него😊 И сега, ако се случи да си сипя чаша вино, гледам първо да съм убедена, че не го правя от стрес и че  съм се наяла.

И понеже напоследък съм доста по- активна в инстаграм, хората почнаха да проявяват интерес какво правя, ето нещата, които ми помогнаха:

Спортът

Двигателната активност присъства в живота ми на ежедневна база. В самото начало най- много ми помогнаха силовите тренировки с инструктор  и спирането на кардиото. Тежестите  задвижиха метаболизма, а липсата на интензивно кардио с твърде висок пулс помогна да не съм вечно умерена. Сега вече тренирам всичко и навсякъде. От интервални спринтове, през тежести и ластици, упражнения със собствена тежест, HIIT та до плуване и йога. Няма значение къде съм, дали пътувам или съм по цял ден в офиса, дали наблизо има спортна зала или разполагам само с хотелска стая. Ако трябва и напади в самолета с куфара ще правя. Не ми се налагало до сега, но човек никога не знае:) Важното е да се движа всеки Божи ден! Не е въпрос на време - въпрос на приоритети е. Всеки ден правя поне по 10 000 крачки. За година и половина пропуснах точно 4 дни. Два от тях заради висока температура. Други два, когато се наложи да ми правят коремна операция (тези със секцио знаят за какво става въпрос).  Всъщност в деня след операцията се бях засилила да си  направя крачките, но досадата от обикалянето по коридорите с маркуч, стърчащ от корема и заметнала дренажна торбичка надделя и се отказах някъде на 7000. Но пък протърках стъпалата и финиширах деня на  32 изкачени етажа. На третия ден ме изписаха, на четвъртия ходих да тренирам. Споменах, че съм крайна, нали?
И все пак, ако трябва да започнете от някъде, започнете от тежестите, в съчетание с изометрични тренировки и поне първите 10 пъти с  инструктор. Не с клипчета в интернет - с инструктор. Важно е за да може да изпълнявате упражненията правилно и да не натоварвате излишно ставите. Това е нещото, което при мен премахна вечната умора.

Режимът на хранене

Сега съм убедена, че ще завалят въпроси за храненето. Ако очаквате да ви кажа някоя невероятна новост за отслабване или справяне с високи антитела на щитовидната, ще ви разочаровам. Няма вълшебни хапчета/прахчета/диети/уреди и подобни. Още по- ужасно е - дори няма един единствен правилен подход. Всичко е много общо и безкрайно объркващо. От автоимунни протоколи, през високовъглехидратно хранене, глад, веган, та до високомазнинно нисковъглехидратно хранене. Оказва се, че няма абсолютна истина. Човешкото тяло е толкова гъвкаво и адаптивно, че с не много големи усилия може да го поддържате здраво.  Всъщност безусловната истина е една - постоянство, дисциплина, чиста храна и ако ще отслабвате - КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ!
Темата с храненето е много, много дълга, а аз не съм специалист. Съвети няма да давам. Ще споделя само през какво минах аз и кое действие как ми е помогнало.

Първи хранителен режим - Автоимунен протокол (АИП)

Това се наложи заради автоимунните ми заболявания. Хашимото не е първото, което си отглеждам. Имам още две и АИП много ми помага за овладяване на състоянията. Ако нямате такива изобщо не е нужно да го следвате, но ако ви интересува как съм свалила антителата, ей ви го отговора. Надя Петрова има много информация по темата. Повече по темата тук. Това беше може би най- трудната част. Аз го следвах в доста стриктен и леко модифициран (рестриктивен) вариант. Изключих всички зърнени, нишестени (примерно картофи), бобови, млечни, повечето плодове и някои зеленчуци. Практически можех да ям само зарзават със зелен цвят в съчетание с малко пилешко или риба. Ако само ще отслабвате, не ви е нужно подобно издевателство.
Най- съществената промяна тук беше включването на закуска. Наличието на добро хранене сутрин ми помагаше да се събудя и да избегна непрекъснатото усещане за студ. Направи ме работоспособна и бодра.

Втори хранителен режим - Кето режими

След трите месеца АИП, постепенно включих повечето зеленчуци (без картофите), някои млечни (кисело мляко и добре узряло сирене). Разширих списъка на позволените меса. Увеличих приема на мазнини. Логиката зад подобен вид хранене е много просто. Когато в тялото има големи количества глюкоза, то си я ползва за енергия, защото му е най- лесно и не му и хрумва да разгражда мазнини. Освен това, ако глюкозата е в излишък, то започва да я натрупва под формата на мастни депа. Както знаем, глюкоза най- лесно се произвежда от въглехидрати. Какво, обаче се случва, ако не ядем въглехидрати. Тялото започва да произвежда кетони, които превръщат мазнините в гориво за клетките. При това положение му е много по- лесно да си вземе от вече складираните запаси, от колкото да се бори с тези, които в момента ядете. Хубавото на кето режимите е че мазнините са вкуси и засищат. Като ви мине "захарната абстиненция" става много лесно:) Може да се спазват неограничено дълго време. И, не си представяйте, че ядете само месо. Даже напротив. Аз лично правя поне 2 изцяло веган дни в седмицата, дори и когато съм на такъв тип хранене. 
Разпределението на калориите е горе долу следното 10% въглехидрати, 20% протеин, 70% мазнини. 
И не, не може да ядете хляб. Не може и плодове. Знам че са ви учили колко са полезни, но ако ще сте на този тип хранене, пак не може да ги ядете. Позволение са малини, къпини, боровинки и всякакви от този род.
Има доста по темата. Примерно може да прочетете тази статия от блога на Страхил.

Трети хранителен режим - високовъглехидратно хранене

Това беше един експеримент, който си направих със собственото тяло. След като изкарах почти година на кето, реших да пробвам обратния вариант - много ниски мазнини и много високи въглехидрати. Съотношението на макронутриентите  е нещо от сорта на 20% П, 60% В, 20% М. Правя уточнението, че глутен не мога да включа заради Хашимото. Въпреки еуфорията, че за първи път от година и нещо ще ям картофи и плодове, много бързо установих, че това не е моят режим. Отново почна да се появява подуването в стомаха, след всяко хранене ми се доспиваше и като цяло каквото и да ядях, един час по- късно бях гладна. От всичките експерименти с храна, това се оказа най- трудно за спазване. Докато при кето храненето и при АИП нямах никакъв проблем и не изпитвах глад при дневен прием от 1500 ккал, тук ми беше много трудно да се огранича само с тях. С две думи - не е моето, но ако е вашето, може да прочетете повече тук. 

Четвърти хранителен режим - чисто хранене

Този хранителен режим обикновено се ползва от спортисти. Присъстват и трите хранителни групи, като процентът на протеина е сравнително висок. Обикновено между 1,5 и 3,5 гр протеин на килограм телесно тегло, като зависи от интензитета на тренировките. За моите са ми сметнали че трябва да ям по около 2-2,2 гр протеин, което при сегашните ми килограми е към 125 гр дневно. Когато чистя, това представлява около 35% от дневния прием на калории. На който му се отдават сметките - 125 гр протеин * 4ккал = 500ккал или това са  35% от 1430 ккал, които са ми дажбата, за да мога да свалям, но без да губя мускулна маса. Останалите групи съм ги разпределила 40% въглехидрати (само бавни) и 25% мазнини. Тук има доста вариации и със сигурност мъжете, които качват мускулна маса залагат и на по- високи стойности на протеина и на много повече калории, но моя случай не е такъв и тази формула ми върши перфектно работа. 

Защо превключих на подобен режим? Въпреки, че бях достигнала исканите килограми, % подкожни мазнини беше сравнително висок - 24. Този тип хранене ми позволи да го сваля на 14%, което е в рамките на стойностите на активните спортисти. Същевременно килограмите ми останаха същите, което е възможно заради покачването на мускулната маса. Ако не сте наясно, килограм мазнини са много по- обемни от килограм мускулна маса т.е може да изглеждате доста по- слаби, когато сте мускулести, от колкото при същите килограми, но без да тренирате. Не ми ли вярвате. Ето ви го доказателството. На двете снимки тежа еднакво. Първата е преди две години, преди да започна да тренирам с тежести. Втората е от това лято. И на двете съм 60кг.

По принцип не ми се иска да държа през цялото време висок протеина, затова задействам този вид хранене за определен период от време, след което правя размествания на групите храни. Тук отново има много теории по темата, така че ще се въздържа от "компетентно" изказване. Просто установих, че като го карам прекалено дълго на висок протеин, по някаква причина започвам да задържам много вода и да правя "воден целулит", което при мен от край време си е проблем.

Сега като го описах това нещо за чистото хранене, всъщност установих че вЕрно съм голямо хахо. Не е ясно защо трябва да съм в такава  форма и това е пак някакво самоцелно упражнение. Ей така за да видя дали на тия години и с Хашимото ще може. ОК може, да знаете:)

Периодично гладуване


Без значение на кой вид хранене съм, гледам да правя периодично гладуване или т.н. фастинг.  Има различни схеми, но аз лично съм си харесала 24 часа два пъти в седмицата, в които не приемам храна. През работните дни ми е най- лесно ми  от обяд на единия ден до обяд на другия ден. Т.е обядвам си нормално и до другия ден на обяд го карам само на вода, след което пак обядвам. Странното е че през уикенда предпочитам от вечеря до вечеря т.е. пропускам дневните хранения. Има и протоколи, при които се гладува всеки ден по 16 часа т.е пропускате закуските и го карате само на обеди и вечери. Не е предпочитания от мен, защото когато спортувам сутрин ми става лошо без закуска и защото  ми се спи и ми е студено без това хранене.
За ползите от периодичното гладуване може да прочетете тук.

В резюме:

• Като цяло без значение на какъв режим съм, старая се за седмица да ям поне по минимум 30 различни зеленчука и и по малко плодове.
• Поне два дни в седмицата не консумирам нищо с животински произход
• Правя поне един 24 часов фаст.  
• Смятам си калориите в приложение. Ползвам Myfitnesspal. Не е задължително да го правите, но лично на мен много ми помага да оставам дисциплинирана и мотивирана. Освен това не може да си представите какво огромно количество калории, поемате даже без да забележите. Половин пакетче солети, докато си говорите с някой, два бонбона, щото колежката има рожден ден, една бира, че нали братчеда е на гости и т.н. После почвате да обяснявате как се напълнява от нищо. Въведете си ги в приложението да видите "нищото" какво огромно чудовище е:) Около мен масово е пълно с жени, които  сутрин уж не закусват, но по някое време изяждат 2-3 бисквити, ей така между другото. На обяд уж са само на плодове или салата, но докато си говорят с някой мушват и пакет солети. След толкова въглехидрати през деня, следобед им прегладнява и незабелязано изяждат парче шоколад или бонбон, че им е "паднало кръвното". За вечеря само салата със сиренце, ама по между другото и малко хлебче, че му е много хрупкава коричката. Ако са били и по- щедри със зехтина и сиренето са си изяли едни 2000 ккал. Цялото това нещо нито е балансирано, нито има как да се отслабне, но жената е с впечатление, че нищо не е яла, пък не сваля килограми.
• Меря се всеки ден. Това е още нещо, което обикновено не се препоръчва, но на мен ми помага да разбера кое как ми се отразява. Не се вманиачавам и не се притеснявам да кача или сваля 2-3 кг. Много по- важно ми е да знам как реагира тялото ми.
• Движа се ежедневно. Не е задължително да е в залата. Има достатъчно тренировъчни програми, които могат да се изпълняват вкъщи и без уреди. Може и да е само ходене (поне час)
• Освен силови, правя и високо интензивни тренировки
• Задължително правя упражнения за разтягане, дори и в този ден само да съм ходила. 
• Гривната за измерване на физическата активност е най- добрият ми приятел. Не разчитам на това да ми е измерила вярно калориите, но ме кара да си изпълнявам заложените цели и ежедневно да се движа.
• Закусвам - вече писах защо
• Нося си храна от вкъщи и избягвам да ям в заведенията през деня. В моята кутия всичко е сметнато и знам какво съм сложила. В ресторанта две супени лъжици мазнина в повече, могат да обезсмислят усилията ми за деня. Да не говорим за некачествените продукти, които доста често се влагат.
• Не ям нищо преработено и пакетирано. Под месо разбирам чисто месо, не салам. Бягам като дявол от тамян от всичко, което е с палмово масло. 
• Старая се да спя поне 6 часа
• Прекарвам време на открито. По възможност всеки ден. Дори и през зимата. Важно е както за производството на витамин Д3, така и за циркадния ритъм на тялото, от където и за по- добрия сън.
• Не се лишавам от никаква храна. Ако ми се яде шоколад - ям шоколад. Въпросът е в количеството. С течение на времето разбрах, че едно парченце ми стига за да ми мине мерака. Забраните ми действат много по- негативно
• Нещо, което наистина действа адски мотивиращо са приложенията в които на определен период си въвеждате килограмите и си закачате снимка. Проследяването на прогреса винаги дава допълнителна мотивация и сила за още една серия. Моите снимки съм си ги направила на клипче. Бих ги показала, ама всичките са по гащи в съблекалнята и някак няма да е много удачно:) 
• Намерете си другарче, с което да спортувате заедно. Тук е моментът да благодаря на Ади. Имало е дни, в които съм си вдигала задника и съм го затътряла до фитнеса, само защото имам уговорка с него. За тези почти две години си направихме хиляда и едно селфита, но преди всяко селфи стои по една интензивна тренировка, защото току виж другия е напреднал повече от теб и е успял да направи някое упражнение, което ти още не можеш:) Спортна злоба:) Сумарно двамата свалихме теглото на един цял човек от себе си. Не съм сигурна, че ако тренирах сама, щях да съм толкова постоянна през зимата. Много е гадно това преобличане:)
• В общи линии нещата се получават много лесно, в момента, в който си дадете ясна сметка, че чудеса съществуват, само ако ние ги случим. Никога не съм вярвала във вълшебни хапчета, вълшебни кремове, вълшебни уреди и вълшебни диети. Но пък вярвам на себе си и това е единственото нещо, което работи за момента:)

 
Ако ви е интересно може да ме следите в Instagram. Доста често в сторитата публикувам кутиите с храна, които си приготвям за работата.