Гъвкав начин на хранене

Още веднъж да кажа, че не се изживявам като специалист по храненето и просто споделям моя личен опит в желанието си да се справя с действието на гравитацията, ЕГН-то и изтеклата ми 40 годишна гаранция, която води до необходимостта от повече поддръжка и някои технически неизправности:) След този дисклеймър (не се сещам за български еквивалент на думата, но и не държа да ми го кажете), реших да онагледя с пример колко вкусно може да бъдно фитнес или диетично меню, стига на някой да му се заиграва с макросите. Всеки, занимаващ се малко по- активно със спорт или спазващ диета, се е натъквал на индивид, който охка и мрънка, колко са му втръснали пилешките гърди и как са му се дръпнали очите от ориз. Е значи, аз такова не съм яла. Колкото и пъти да съм тръгвала с нагласата, че и аз ще си направя пилешко на пара с варен ориз (ей така бе, просто да го пробвам), толкова пъти ми е хрумвала някаква друга  идея. Затова и при мен много успешно работи диетата IIFYM (If It Fits to Your Macros)  или с две думи - гъвкава диета. Най- простичко това означава, че имаш сметнати колко грама протеин, мазнини и въглехидрати дневно трябва да приемаш и от там нататък си правиш менюто според тях. Фактически, може да ядеш торта или шоколад, ако толкова ти е зор, стига да си спазиш пропорциите на макросите и да се побереш в дневния калориен прием. Звучи наистина просто, но си има уловки. За да е ефективно дневното меню е желателно да е сметнато и подготвено предварително. На мен ми е много удобно, не защото много държа да ям торти (не обичам особено), а защото аз и без това си нося храна от къщи и когато съм на работа не си купувам навън. Ако имам някакъв служебен ангажимент,  свързан с коктейли, обеди или вечери, гледам предварително да съм си измислила горе долу какво ще ям там (примерно Гръцка салата и телешки стек) и през деня напасвам останалите хранения спрямо това. Разбира се не е болка за умиране, ако вместо Гръцка салата си взема Шопска или Капрезе, а телешкия стек се превърне в риба или пиле, стига макронутриентите да се въртят горе долу около това, което вече съм пресметнала. Лично за мен доста по- ограничаващ би бил варианта, в който имам точно определени неща за ядене през деня и да трябва да ги приемам в стриктен брой хранения.. Тогава определено щях да съм го закъсала с непрекъснатите ми служебни ангажименти. А и това ми спестява пилето на пара с ориз, които така и не съм опитвала и ми дава възможност от време на време да ям сладолед, вместо накиснати овесени ядки с фъстъчено масло.. Днешната рецепта е алтернативата на пилето с ориза под формата на Руло Стефани от пуешки гърди с пикантен доматено - нахутен сос. Рецептата е адаптация по Джейми Оливър от книгата Министерство на храната.

Та връщайки се обратно на IIFYM първото, нещо с което се започва е смятането на дневния калориен прием и количеството на протеина. В момента съм в процес на сваляне и гравитирам около 1400 ккал дневно. При моето ежедневно физическо натоварване приемът на протеин ми е 2г на кг тегло, т.е 120г. Обърнати в калории е 120г Х 4ккал = 480ккал или приблизително 35% от дневния прием. Останалите са разпределени 35% въглехидрати (същия грамаж като протеина) и 30% мазнини. Мазнините имайте предвид, че са два пъти по- калорични от протеина и въглехидрата т.е по 8ккал на грам, вместо 4. Като грамаж при  мен се падат около 50гр на ден. Ако тотално сте се изгубили в сметките може да ползвате този калкулатор. Или може да се свържете със специалист, който да ви помогне с изчисленията и да проследи как се справяте в началото, докато свикнете. Аз имам много добри лични впечатления от Юлиян Тодоров, който много ми помогна с постигането на много добри резултати миналата година. Може да прочетете повече в тази статия, която лично на мен ми беше много полезна. И така, вече две години, така и не можах да стигне до пиле или сьомга с ориз, но за сметка на това изядохме какви ли не адаптации със същите макронутриенти.

Тази рецепта е подходяща за хора, които искат да включат повече протеин и по- малко мазнини. Ако искате да я направите ВМНВ - може да заместите пуешкото месо с нещо по- мазно или да добавите  повече мазнина  и да елиминирате нахута. Когато съм ВМНВХ си я приготвям рецептата с по- мазно телешко или свинско  мес.  Ако следите Instagram профила ми, там от време на време публикувам дневните си менюта в сторитата и разказвам през колко време и как превключвам от един начин на хранене към друг.
Продукти за около 8-9 порции (защото никой не си готви само за него)

За рулото

• 1 кг пуешки гърди (аз си ги купувам от Лидл)
• 2 глави лук
• 2 скилидки чесън
• 100 г крема сирене
• 5-6 кисели краставички
• 1 яйце
• 1 ч.л смлян кориандър
• кимион, черен пипер и сол
• 1с.л. зехтин

За соса

• 400г нахут от консерва
• 500г домати от буркан
• 1 глава кромид лук
• 1 скилидка чесън
• 1 с.л балсамов оцет
• 1ч.л червен пипер
• 1 с.л зехтин
• Люта чушка по желание

Начин на приготвяне

За рулото

Смелете пилешките гърди с машинка за месо или в блендер. Нарежете лука и го задушете с подправките и чесъна в зехтина с мъничко вода. Добавете го към каймата заедно с яйцето и омесете добре с чисти ръце
Загрейте фурната на 200 градуса
Сложете хартия за печене в правоъгълна тава
Разстелете центъра по дължина на тавата  1/3 от каймата. Намажете с крема сирене и разпределете краставичките, нарязани на четвъртини.
Покрийте с останалата кайма и оформете на руло
Печете 30 минути във фурната, след което изключете и оставете още 10-15 да си "почине"

За соса

Нарежете лука и го задушете заедно с чесъна, лютата чушка и подправките
Добавете балсамовия оцет, отцедения нахут и доматите
Оставете да ври поне 20 минути

Нарежете рулото на филийки и сервирайте със соса.

Аз ям по 3 парчета, което е около 150г и 2-3 с.л сос Всичко общо около 250г. Калкулацията по- долу е за такава порция.